Sem tempo pra sair pra malhar? Faça na sua própria casa!

CONFIRA TRÊS SÉRIES, COM TRÊS EXERCÍCIOS CADA, QUE  PODEM SER FEITAS EM CASA

AO TRABALHO!
A pedido do Memória Olímpica, foram elaboradas três séries, com três exercícios cada uma, que  podem ser feitas com facilidade por qualquer pessoa, sem precisar sair de casa.  “Sugiro exercícios de resistência aeróbica, força, e flexibilidade, pois essas valências físicas são consideradas de base, essenciais para saúde, e quando bem trabalhadas estão associadas à melhora da qualidade de vida e da realização das atividades do cotidiano”, explica Allan Siston. As séries de exercícios devem ser feitas em sequência, conforme descrito abaixo, por três vezes na semana. Por conter exercícios de alongamento e flexibilidade, a série 1 pode ser repetida ao final.
Série 1 Flexibilidade	1º exercício – Sentar no chão com joelhos estendidos e unidos. Fazer movimento de flexão de tronco, tentando encostar a ponta dos dedos na ponta dos pés: três séries de 20 segundos. 2º exercício – Deitar em superfície plana com a barriga voltada para cima. Abraçar os joelhos com a cabeça encostada do solo: três séries de 30 segundos (foto). 3º exercício – De pé, elevar os braços o máximo possível para cima com as mãos unidas e as palmas voltadas para cima. Ficar na ponta dos pés: três séries de 30 segundos.
Série 2 Resistência aeróbica	1º exercício – Polichinelos: duas séries 30 segundos. Executar o máximo de repetições possíveis. 2º exercício – Pular corda: duas séries de 30 segundos realizando o máximo de saltos possíveis. 3º exercício – Subir e descer do step, de um degrau de escada ou de qualquer superfície plana com altura equivalente: duas séries de 15 repetições. Na primeira série, subir com o pé direito e descer com o mesmo. Na segunda subir com o pé esquerdo e descer com o mesmo. Tentar fazer o mais rápido possível (foto).
Série 3 Força	1º exercício – Flexão de cotovelos no chão com ou sem apoio dos joelhos no chão, dependendo da capacidade de força de cada um: duas séries de 12 repetições (foto).   2º exercício – Agachamento: Ombros flexionados e cotovelos estendidos na linha dos ombros. Pés paralelos e alinhados na linha do ombro em contato total com o solo. Para evitar que os pés saiam do solo durante o movimento, o quadril deve ser projetado para trás e a coluna deve estar alinhada. Agachar lentamente em duas séries de 15 repetições.   3º exercício – Abdominal supra + Ponte ventral: fazer uma série de cada exercício. Três séries para cada um. Abdominal: 3 séries de 20 repetições. Ponte Ventral: 3 séries de 15 segundos (voltado com a barriga para o solo, ombros e cotovelos flexionados a 90º. Com os antebraços apoiando o peso do corpo no solo, suspender quadril com o abdome contraído e ponta dos pés apoiados no solo na linha dos ombros.  fonte:http://www.esporteessencial.com.br/pratique/aprenda-a-se-exercitar-sem-sair-de-casa